Eerste Hulp bij Opvoeden | Alles over bekkenbodemspieren (ook voor mannen!)

BEKKENBODEMSPIEREN TRAINEN – Al tijdens je zwangerschap hoor je dat het belangrijk is om te beginnen met het trainen van je bekkenbodem. Maar waarom eigenlijk? Waar zit je bekkenbodem precies? Welke klachten kun je oplopen en hoe moet je de bekkenbodemspieren trainen? Voor deze Merel onderzoekt, dook ik in de wondere wereld van incontinentie, verzakkingen én hoop op beterschap! 

Best belangrijk: in ‘de lift’ gaan zitten!

Tijdens je zwangerschap krijg je vaker met je bekkenbodem te maken dan ooit daarvoor. Ineens blijkt het hele gebied rondom ‘je onderkantje’ heel belangrijk te zijn, zeker om te trainen. Als je hier vaker komt, weet je dat work-outs helaas al een flinke tijd niet meer zo mijn ding zijn. Maar in dit geval deed ik braaf elke keer mijn lift-oefeningen. Alles om de kans op complicaties te verminderen.

Tijdens de zwangerschap en na de bevalling zie je echter bij veel vrouwen dat de bekkenbodem een klap heeft gekregen. Hoesten, trampolinespringen en lachen zijn ineens veel minder vanzelfsprekend dan daarvoor. Maar dat hoeft niet. Met de juiste oefeningen hou je ook je bekkenbodemspieren in goede conditie en dat is zo belangrijk!

Waarom moet je je bekkenbodemspieren trainen?

Even in het kort: je bekkenbodem is eigenlijk een spiergroep die het bekken ondersteunt. Welke functies hij heeft (in goede conditie)?

  • Biedt controle over plassen en poepen
  • Verbetert je seksleven
  • Voorkomt verzakking van belangrijke organen (baarmoeder, blaas, darmen)
Afbeelding, Shutterstock

Tijdens de zwangerschap

Zoals je op de afbeelding hierboven ziet, ligt de bekkenbodem precies onder je blaas en de baarmoeder. Ingenieus systeem van je lichaam, want zo kan hij helpen ondersteunen op het moment dat dit het hardst nodig is. Maar je kindje blijft niet van het formaat druif. Zodra je foetus groeit, krijgen je bekkenbodemspieren het zwaarder. Daarbij maak je het hormoon relaxine aan, om je spieren en botten soepeler te maken en jij straks dus makkelijker kan bevallen. Kortom, je bekkenbodem krijgt het zwaar te verduren en dus is het belangrijk om te trainen. Doe je dat niet, dan verzwakken de spieren met alle gevolgen van dien.

De nadelen van verzwakte spieren? 

  • Bekkenpijn: misschien wel het bekendst van alle kwaaltjes. Vrouwen vinden dit vaak het minst gênant hierover te praten, ook omdat het je behoorlijk kan belemmeren in je dagelijkse bezigheden. Je zal dus wel moeten.
  • Zwangerschapsincontinentie: bij inspanning kan je druppels urine verliezen.
  • Iets minder charmant, maar ook iets waar je in principe weinig aan kan doen: je laat windjes (bestaat daar eigenlijk een normaal woord voor dat niet zo suf klinkt?).

Of je deze klachten echt kan voorkomen ligt vooral aan je aanleg. Soms valt er niet tegenop te ‘kegelen’ en is een operatie de enige oplossing. Maar bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap helpen bij de meeste vrouwen wel:

  • Beter herstel van je lichaam na de bevalling
  • Kleinere kans op uitscheuren tijdens en verzakkingen of incontinentie na de bevalling
  • Sterke spieren versoepelen je bevalling doordat je beter kunt mee persen en ontspannen
  • Vermindert bekkenklachten

Na de bevalling

Als je dacht dat je er met een goede training tijdens je zwangerschap was, dan heb je het mis. Zelfs als je maandenlang geen klachten hebt ervaren, kan het na afloop alsnog opspelen. Juist omdat je spieren dan een flinke opdonder hebben gekregen van zwangerschap en bevalling. Het is extra belangrijk dus om ook na de bevalling je bekkenbodem rust, maar ook aandacht te geven. Hieronder staan een aantal oefeningen die je rustig kan opbouwen.

Mannen

Wist je dat mannen baat hebben bij goede bekkenbodemspieren? En jij trouwens ook, als hij ze traint. Het levert je meer plezier op tussen de lakens 😉

Wat gebeurt er als je niet traint?

Kleine disclaimer: de vraag impliceert dat het een zekerheid is dat je last krijgt wanneer je niet traint. Zo werkt het natuurlijk niet. Elk vrouwenlichaam is anders dus verschilt ook per vrouw hoe hevig de klachten zijn. Bovendien heeft de ene vrouw al sterke spieren van zichzelf en de ander aanleg tot verzwakken. Hieronder staan een aantal klachten die kunnen opspelen bij verzwakte bekkenbodemspieren en bij vrouwen die niet trainen, terwijl dat wel beter voor ze zou zijn.

Incontinentie

Ik noemde net al even de incontinentie. Wist je dat de helft (!) van alle vrouwen weleens last heeft van ongewild urineverlies. Er ligt echter nogal een taboe op. Ik snap het trouwens wel. Incontinentie is toch iets dat je associeert met ouderen en misschien zelfs met luiers, niet met ‘vitale dertigers’. Maar toch, zou het niet fijner zijn om dit juist met vriendinnen te kunnen bespreken?

Verzakkingen

Even weer terug naar de afbeelding hierboven. Drie belangrijke organen rusten op je bekkenbodem: de baarmoeder, je blaas en de endeldarm. Die kunnen samen met het verzwakken van je bekkenbodemspieren gaan verzakken. Het gevolg? Pijnklachten en mogelijk incontinentie.

Oefeningen

Een van de belangrijkste onderdelen aan dit hele verhaal zijn oefeningen. Je kan daar echt veel mee voorkomen of genezen. Ontdek je bekkenbodemspier door je plas kort op te houden of wanneer je een tampon inbrengt, proberen hem vast te klemmen. Die spieren moet je gaan trainen. En in tegenstelling tot bijvoorbeeld buikspieren of je armen, kan je sommige oefeningen overal doen. Ook tijdens die ene saaie vergadering.

Fitness

Tijdens squats en lunges train je ook je bekkenbodem. Twee vliegen in één klap!

Kegeloefeningen (handig voor na de bevalling)

Kort na de bevalling is het vooral belangrijk dat je je lichaam laat uitrusten van de prestatie die het net heeft geleverd. Met de kegeloefeningen ga je plat op je rug liggen met je knieën gebogen. Span de bekkenbodemspieren kort aan en ontspan weer. Als het goed voelt kan je daar iets meer uitdaging in aanbrengen: kort, kort, lang. Of met drie stappen, alsof je in een lift zit: naar ‘boven’ steeds krachtiger en naar ‘beneden’ telkens iets meer ontspannen.

Vraag advies aan je kraamverzorgster of verloskundige. Zij weten of je lichaam eraan toe is om te beginnen met trainen en kunnen je helpen met de juiste houding waarbij je de rest van je lijf ontziet.

Als je weer op de been bent en je dagelijks ritme hebt opgepakt, kan je overal je bekkenbodemspieren trainen. Tijdens die saaie vergadering dus, als je in bed ligt of wanneer je bij een verjaardag bent. Ideaal als je lijkt op mij en dit soort dingen nogal eens vergeet. Zodra je eraan denkt, kan je gewoon weer verder gaan met je training.

Meer oefeningen?

Laat voorop staan dat ik met jullie deel wat ik weet. Wil je de technische ins en outs weten over oefeningen en stap voor stap lezen hoe je op je ademhaling kunt letten ter ondersteuning of bijvoorbeeld welke oefeningen er nog meer zijn? Klik dan vooral even door in de bronnenlijst hieronder, daar vind je handige websites die dieper ingaan op de bekkenbodemspieren.

Je bekkenbodemspieren trainen: hou jij het braaf bij?

Bronnen

Afbeelding, Anetlanda – Shutterstock

About Merel

Merel is eigenaresse en hoofdredactrice van het veelgelezen mama- en lifestylemagazine Lotus Writings. Dol op (iets te veel) snoepen, muziek uit 'haar' tijd en haar passie schrijven, maar het allermeest op Ro en hun drie temperamentvolle dochters June (12), Rose (4) en May (3).

14 thoughts on “Eerste Hulp bij Opvoeden | Alles over bekkenbodemspieren (ook voor mannen!)

  1. Ik vond de tip van squatend plassen onder de douche ook heel praktisch. Goede tips Merel. En een belangrijk onderwerp waar we in praktijk blijkbaar te weinig aandacht aan besteden.

  2. na mijn eerste zwangerschap had ik een aantal pilateslessen voor vrouwen die net zijn bevallen. Dit zorgde ervoor dat ik hierna geen last meer had van zwakke bekkenbodemspieren. Na de tweede was ik helaas niet zo fanatiek. De trampolinehal bezoek ik dan ook niet heel graag.

  3. Goed artikel heb je geschreven . Ik was van plan om naar een bekkenbodemtherapeut te gaan. Nu ga ik sowieso wel. Mijn bekken zijn geloof ik gekanteld. Te zwàar getild.

  4. Volgens mij is een deel hiervan inmiddels al achterhaald, maar ik kan zo snel niet herinneren waar ik hier meer over gelezen heb, of dat ik het van mijn bekkenfysio gehoord heb. Plas ophouden is sowieso geen goede oefening, squats zijn wel goed, maar leren ontspannen minstens net zo belangrijk.

      1. Je hebt gelijk, het staat er niet zo letterlijk. Maar doordat het onder het kopje ‘Oefeningen’ staat en er vervolgens achter staat dat je die spieren moet trainen, is het wel zo te interpreteren. 😉

  5. Ik denk dat ik iets moet gaan beginnen te trainen 😉 Informatief artikel. Altijd goed met de afwisseling op andere artikelen. Hier hebben mensen nog eens iets aan 🙂

  6. Wat een nuttig en informatief artikel Merel. Ik heb er eerlijk gezegd nog niet eerder van gehoord. Je bekkenbodemspieren trainen. Nu ben ik altijd wel van het sporten, maar dat betekent niet per definitief dat ik die spieren goed train. Ik lees er zo nu en dan wel over. Dat vrouwen na de bevalling ineens wat druppels verliezen. Hun bekkenbodemspieren niet meer goed werken. Lijkt mij ontzettend naar. Praten vrouwen überhaupt wel (regelmatig) met elkaar over dingen ‘down under’ vraag ik mij af?

Geef een reactie

%d bloggers liken dit:

Welkom op Lotus Writings! Door deze site te blijven gebruiken, ga je akkoord met het gebruiken van cookies. In de footer van deze website vind je mijn privacyverklaring. Hierin leg ik uit welke persoonsgegevens ik verzamel op Lotuswritings.nl en wat ik hiermee doe. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten